绕肩小关节热身动作(热身运动：绕肩小关节15种动作，离开静态办公位重振您的活力！)

绕肩小关节热身动作

长期久坐于办公桌前的人群，容易引发颈椎、等各种健康问题，影响工作产量和生活质量。为了相关的发生，绕肩小关节热身动作成为了目前广泛采用的热身方式之一，下面我们为你介绍一些绕肩小关节的热身动作。

动作一：转动肩窝

站直，两臂垂直身体两侧，放松肩部，掌心朝外，然后带动肩胛骨，缓慢地向后旋转双肩，尽可能拉开胸膛感受到背部伸展，重复左右旋转30次。

动作二：肩胛髂提起

双脚并拢，两手自然垂直身体两侧，向脚外侧张开手掌。然后将肩胛骨尽量向上提起，并保持2秒钟，共做15-20次。

动作三：逆向摆动

两手握拳，从头顶抬起手臂，缓缓把手臂往后摆动绕过全身，再慢慢抬到头顶上方，重复动作15-20次。

动作四：向后拉肩胛骨

双手放在肩胛骨上方，肘部要绷直，然后缓慢地向前抬起手臂，掌心向上，同时将肩胛骨向后拉，然后保持2秒钟，放下至初始位置，每边重复15-20次。

动作五：触肩动作

双手背后交叉，轻轻触肩，然后慢慢地把双臂小时到头顶处，然后继续向后伸展，保持2秒钟，然后重复15-20次。

动作六：上举和下压

双手放在肩部，然后抬起手臂上举至头顶，保持2秒钟，然后手臂放下，此时手心朝下。再侧着身子，将双手向前压，重复这个上举和下压的动作10次。

动作七：肩部矫正操

双手自然下垂，然后将双手在胸前交叉，慢慢地向上伸展手臂，保持2秒钟。然后将手臂放下，双臂侧身前方，重复这个动作10次。

动作八：平台屈伸

选择一台宽阔平稳的平台，让身体倾斜在平台上。然后手肘处靠在平台的边缘，双手伸直，保持2-3秒钟，深30秒钟后降下来。

动作九：双道肩往下推

双手立于身体两侧，掌心向前。然后半弯肘起步，手肘处从身体两侧向上、向前推进，背部微收缩，保持2秒钟后放下。

动作十：肩部旋转

双脚分立与肩同宽，双手放在身体两侧，然后肩部轻轻旋转，让身体的肩部和自己的位置平齐。

动作十一：卧躺划迹运动

身体仰躺在地上，两手拉向身体对面，向头放下，然后向下伸展，通过缩放手臂上的力量，向一侧拉动肩膀，重复这个动作5次。

动作十二：墙上平移动作

将双手放在墙上，然后慢慢平移双手，同时将肩膀挤压在一起，保持2-3秒钟，重复10次，尽量将双手向前平移。

动作十三：前倾托举

双手持球球摆在身前，两手分别持球球，身体保持微前倾，然后将球球置于双手。然后慢慢将球球向头顶方向托举，身体保持微前倾，肘部伸展，保持2秒钟后恢复原状。

动作十四：后倾夹面运动

双手持杠铃，杠铃贴着身体后侧，踮起脚尖，然后向后倾斜身体，两手向着胸部的位置一起夹紧肩胛骨，保持2秒钟后恢复原位。

动作十五：臂弯上下运动

两肘向外平举，手臂弯曲，手心向上，然后向上拉动肩膀，保持2秒钟后放下，共重复15次。

以上是15个绕肩小关节的热身动作，适当坚持这些动作可以有效缓解肩颈部位的疲劳感和感，改善身体机能的不良症状，让身体感到更加舒适和轻便。