肩关节的九个动作视频(九种肩关节运动短视频教程)

肩关节的九个动作视频

肩关节是人体为活动的关节之一，同时也是容易受伤的部位之一。为了保护我们的肩关节，我们需要进行一些肩关节运动来加强肌肉，提高肩关节的稳定性。

第一种动作：俯卧撑

俯卧撑是一种非常基础的训练肩膀的运动。先躯体成俯卧撑的姿势，手与肩同宽，手肘贴近身体，缓慢向下弯曲，直到胸部触碰地面，然后再缓慢向上伸直手臂，直到回到原来的位置。

第二种动作：侧向飞鸟

这个动作主要针对我们的肩部中间部位，也就是我们常说的三角肌。先双手拿起哑铃，手臂放在身体两侧，缓慢抬起手臂，直到手臂与肩同高，然后缓慢放下手臂。这个动作需要注意不要用力过猛，以免受伤。

第三种动作：杠铃推举

杠铃推举是一种非常有效的训练肩部的动作，可以训练到前肩和三角肌。双手握住杠铃，将其放置在肩部，身体直立，腰背挺直，然后向上推举杠铃，直到胳膊伸直，再缓慢放下。

第四种动作：直立划船

直立划船主要训练我们的上背部和后肩部。先双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂自然放在身体两侧，缓慢向上抬起哑铃，直到手臂与肩同高，然后再缓慢放下哑铃，回到原来的位置。

第五种动作：串联 / T形行

串联 / T形行训练的是我们的肩胛带和后肩部。先双脚与肩同宽，手臂自然伸直，双手持哑铃，然后缓慢将哑铃向两侧抬起，直到手臂与肩同高，然后再缓慢放下哑铃，回到原来的位置。

第六种动作：侧平举

侧平举主要训练我们的肩部外侧。先双手拿起哑铃，手臂放在身体两侧，然后缓慢将哑铃向两侧抬起，直到手臂与肩同高，然后再缓慢放下哑铃，回到原来的位置。

第七种动作：竖平举

竖平举主要训练我们的肩部前侧。先双手拿起哑铃，手臂自然放在身体两侧，缓慢将哑铃向前抬起，直到手臂与地面平行，然后再缓慢放下哑铃，回到原来的位置。

第八种动作：反向飞鸟

反向飞鸟主要训练我们的肩背部和上臂后面的肌肉。先双手拿起哑铃，身体前倾，手臂自然垂直于地面，然后缓慢将手臂向后拉起，直到手臂与身体成 90度，然后再缓慢放下哑铃，回到原来的位置。

第九种动作：反向划船

反向划船主要训练我们的上背部和后肩部。先双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂自然放在身体两侧，缓慢向上抬起哑铃，抬到手臂与肩同高，然后将哑铃向后拉，直到手臂自然放平，再缓慢放下哑铃。

总的来说，以上九种肩关节运动都是比较基础的肩部锻炼运动，不需要过大的负重，适合肩部肌肉较弱的人进行训练，可以很好地强化肩膀的肌肉和韧带，同时帮助我们更好地保护肩关节。在进行这些运动的时候，一定要注意姿势的正确性，避免因为错误的姿势而受伤。