做活动关节30次早中晚(燃脂瑜伽教练分享：30个早中晚活动关节，科学瘦身！)

早晨30个活动关节

晨起后首先进行关节活动是非常重要的。通俗的说，活动关节帮助我们醒脑开窍，增加，关节和各种骨骼。以下为早晨30个活动关节，每个动作重复3-5次。可以适当增加次数难度，根据自己的身体情况进行选择。

1. 十字手抬高：两手叉腰，挺直身体，深吸一口气，双手绕到头后方，双手十字穿过，左手握住右耳，右手握住左耳，再放下双手。

2. 头旋转：两手放在两侧，向左缓缓旋转头部，停一秒，回去，再向右旋转。

3. 颈伸展：正坐，两手握在胸前，目视前方，头部向上、下、左、右各伸展30秒。

4. 肩部上提下放：两手叉腰，肩部向上提，停顿一秒，然后放下肩颈。

5. 手臂交叉运动：先将双手置于胸前，吐气时将双手平移到身体两侧，交叉保持20秒，然后再换手保持15秒。

6. 手提脚尖：单脚手提，手不松，同时弯曲膝盖向下提脚尖，然后换脚。

7. 圆形手臂：两手伸直向上抬，并向两侧张开，画圆10次。

8. 游泳姿势：两手分别在身体两侧抬起，伸直，伸直腿并交汇，模仿游泳动作。

9. 手指弯曲：五个手指弯曲，向前伸张手背，再放下。

10. 双手交叉拍肩：两手交叉于胸前，左手拍右肩，右手拍左肩，共10次。

中午30个活动关节

中午时，进行关节活动可以短暂的停下劳累的工作，减轻身体压力，再做一个活跃身体的有效方法。以下为中午30个活动关节，每个动作重复3-5次。

1. 两手扶腰旋转：双脚立正，双手扶腰，头部向左旋转，停下，再向右旋转，每边30秒。

2. 腰部撕纸：双脚站立，两手举过头部,左手伸直，右手放向右脚踝，右手伸直，再放到另一侧。

3. 站直抬腿：双脚站立，抬起左腿，然后用手抓住脚尖向胸前拉吸气，再释放，共10下。

4. 单腿摇摆：右腿微微抬高，膝盖略微弯曲，手臂垂松脚踝前，往后摇摆，共10次。

5. 左右扭动：腰两侧交替扭动，用手轻抚着后背，共20次。

6. 站立跳：两脚并拢跳起，双手由两侧平举并搓；落地双手FromSide Coordination，至于一边。

7. 小腿拉伸：两脚下分开约1.5倍肩宽，将左脚抬高，双手触及脚踝处，如此重复。

8. 两手向前推伸：两手向前推松散，从肩部到臂部上推，持续20秒。

9. 侧躺臂上举：侧卧身体，用手臂支撑，另一只手臂上举支撑头部。

10. 慢跑：两脚并拢慢跑10分钟，您可以在室外跑，也可以在室内使用跑步机。

晚上30个活动关节

在晚上进行关节活动可以帮助我们放松身心，缓解一天工作下来的疲劳。晚上的活动可以更加集中在身体深部按摩和伸展。以下为晚上30个活动关节，每个动作重复3-5次。

1. 屈腿静音：两腿下蹲，手臂向下伸展，平行于地面。

2. 手臂后伸：两脚并拢，两手慢慢后伸，并慢慢带头部，向下低头。

3. 脖子弯曲：坐在地上，抱住膝盖通过腿稍微弯曲手向下放置在地面，并慢慢地向前俯身并向右/左转头部。

4. 大跨步前伸：向前迈大步，两脚相隔，运动时两臂交错前伸。

5. 小跳蛙：两脚弯曲，弯腿蹲下，蹦跳起来，同时两手向成功U形下落，如此反复。

6. 左右侧鸟：仰卧起身，抬高左腿和右臂，缩回向引回曲线，并更换。

7. 坐姿蛤蜊：坐着腿弯曲，手按在肩上，肘部向左右摆动。

8. 臀部提高：坐着双手相交，然后弯曲为U型，伸出臀部，保持20秒。

9. 背部开合：膝盖弯曲，并向前伸展，慢慢地将手平举并分开。

10. 平板支撑：先做一组平板支撑，是侧面而站在地上的体位，拱地，争取支持1-5分钟。

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