什么是肩关节粘连？
肩关节粘连是指在肩关节周围的软组织出现的粘连症状。粘连可能会影响肌肉的弹性、关节的活动范围以及造成肩痛等不适症状。肩关节粘连与胸廓、肌肉劳损等有关，也可能会是未经的肩部受伤所致。
如何训练肩部以摆脱肩关节粘连？
以下是一些锻炼动作和建议，可以帮助您放松肩部并增强肩膀周围的肌肉。每项动作的建议重复次数为8-12次，您可以按照自己的感觉来增加重复次数。
动作一：壁上滑梯伸展（Wall slide stretch）
1. 把背靠在墙上，保持头部与脊柱对齐
2. 将手放在肩部高度的位置，手臂保持伸直
3. 缓慢将手臂沿着墙壁向上滑动
4. 在充分伸展肩膀的同时保持手腕伸展
5. 在后一个位置静止数秒钟之后，慢慢地将手臂放回到起始位置
动作二：面部朝下下斜推举（Prone Incline Dumbbell Raise）
1. 找一个斜面凳，并向下靠在斜面上，面部朝下
2. 握一对哑铃，让自己的手臂自然垂下
3. 缓慢地将哑铃举起，直到手臂与身体平行。抬高的动作需要用肩膀进行，而不是用手臂进行
4. 在高点保持数秒钟后，将哑铃缓慢地放回到起始位置
动作三：杠铃推举（Military Press）
1. 站立或者坐下，握住杠铃手柄
2. 将手臂举起，直到手臂伸直
3. 慢慢将杠铃向上举，直到与肩膀平行
4. 在高点保持数秒后，慢慢将杠铃放回起始位置
动作四：反向飞鸟（Reverse Fly）
1. 站立，脚距肩宽
2. 握住哑铃，将哑铃垂直于地面。手臂略微弯曲，保持背部挺直
3. 缓慢地将哑铃向两侧抬高至肩膀高度
4. 在高点保持数秒，在慢慢将手臂放回到起始位置
动作五：托手侧平举（Side Lateral Raise）
1. 站立或者坐下，握住哑铃
2. 使手臂保持伸直，抬高双手至肩膀高度
3. 在高点保持数秒钟后，慢慢将哑铃放回起始位置
总结
肩关节粘连是一种常见的，可以通过一系列的肩部训练动作得到有效和。这些动作可以增强肩部肌肉、扩展活动范围，并减轻不适症状。您可以根据个人情况和感觉，制定适合自己的锻炼计划，同时注意是否有不适应症状。及时和肩关节粘连，有益于您的肩部健康，提升生活质量。
